בית תִינוֹק

פעילות גופנית לאחר הריון: טיפים להחלמה מהשבוע הראשון

Written by admin

רקמת חיבור רכה, שרירים מוחלשים, רצפת אגן לחוצה: הריון משאיר את חותמו. פעילות גופנית לאחר הלידה יכולה לעזור לך לחזור למצב נורמלי. מתי להתחיל עם רגרסיה, אילו תרגילים מתאימים ואיך להניע את עצמך.

מה שהגוף הנשי יכול לעשות במהלך ההריון והלידה הוא נס.

המחיר לכך: שינויים פיזיולוגיים ואנטומיים המעניקים לנשים רבות תחושה שהן חלשות, “שחוקות” ולא יציבות.

ג’וליאנה אפרם , מאמנת אישית ומחברת המדריך מלידה לאימון , הסבירה לנו את האתגרים הפיזיים שעומדות בפני אימהות צעירות לאחר ההריון ואיך נראית ההתאוששות האופטימלית לאחר הלידה .
 

הגוף הנשי לאחר הלידה

“ברגע שהאורגניזם נותן את האות להיות בהריון, מתרחש סוג של פיצוץ הורמונים”, חושף המומחה מהמבורג. חומרי המסנג’ר גורמים למספר שינויים המתאימים את הגוף לילד הגדל:

  • רקמת החיבור הופכת רכה יותר והרצועות רופפות יותר.
  • האגן נוטה קדימה, רצפת האגן לחוצה ביותר.
  • שרירי הבטן הישרים נמתחים חזק ומשאירים את כיוון המשיכה האנטומי שלהם.
  • שרירי הגב נמצאים במתח באופן עקבי והם לחוצים יתר על המידה.
  • מרכז הכובד של הגוף נע קדימה, מה שמחליש את שרירי הגב, הישבן והירך.
     

“לאחר הלידה, נשים רבות מרגישות כאילו התהפכו בגופן”, מסבירה ג’וליאנה, שהיא בעצמה אם לשניים.

“הם מרגישים לא יציבים לחלוטין, גם אם הם היו בכושר פיזי מראש. לכן חשוב להתחיל להתאמן מוקדם לאחר הלידה אם ברצונך לחזור לכושר הישן שלך. “

עצתה: לעשות ספורט במהלך ההריון . זה מקל על הרבה דברים במהלך הלידה ולאחריה – וגם בריא לילד.

שלושת שלבי האימון לאחר ההריון

כשהילד נולד, הגוף כבר מווסת הרבה לבד. עם זאת, אתה יכול וצריך לתמוך בו להתאושש מביצועי השיא של תשעת החודשים האחרונים ולחזור ליציבותו המקורית.

ההתחדשות מתרחשת בשלושה שלבים:

Image par RitaE de Pixabay

Puerperium: שבוע 1 עד 8 לאחר הלידה

לדברי המומחה, כל מי שעבר לידה לא מסובכת ומרגיש טוב יכול להתחיל להתאמן במיטה – אפילו בבית חולים.

“לא מדובר באימון קלאסי אלא בתרגילי תפיסה ונשימה”, מדגישה ג’וליאנה אפרם.

באופן זה תוכלו לנשום בכל אזורי גופכם בשכיבה במיטת הבוקר (יום 1 עד 10) ו”להגלות מחדש “את שריריכם הפנימיים ביותר.

התמקדות מיוחדת צריכה להיות בשרירי רצפת האגן מכיוון שהם מרכז הכוח שלך. אתה יכול להפעיל את האגן באמצעות תרגילי תפיסה.
 

תרגיל לדוגמא “גלים”

  1. שכב על הגב עם הרגליים ברוחב הירך
  2. שים את הידיים על הבטן התחתונה ונשום שוטף
  3. דמיין את רצפת האגן שלך מול העין הפנימית שלך
  4. כאשר אתה שואף, הגל מתגלגל לכיוון רצפת האגן שלך, הוא מתרחב
  5. בזמן הנשיפה הגל נמשך לאחור, השרירים מתכווצים ונמשכים לתוכך
     

בשבועות הראשונים אתה רק מדמיין כיצד פועלים שרירי רצפת האגן שלך – תחילה במצב שכיבה, לאחר קצת תרגול בישיבה.

בשלב המאוחר לאחר הלידה תוכלו גם להתחיל לממש את הרגליים. “רגליים חזקות חשובות ביותר עבור נשים לאחר ההריון מכיוון שהן תומכות באגן”, מסבירה ג’וליאנה.

התרגיל האהוב עליה: סקוואט . “כמובן שלא סקוואט עמוק, אלא סקוואט זהיר מאוד בקצב מתון מאוד.”

חשוב: נשים שעברו ניתוח קיסרי יכולות להתחיל באימונים עדינים לאחר היום ה -21, ברגע שהכאב שוכך והצלקת יציבה.
 

רזולוציה: שבוע 8 עד 12 לאחר הלידה

בסביבות שמונה עד שתים עשרה שבועות לאחר הלידה, על פי ההמלצה בגרמניה, אמהות צעירות עוברות קורס הכשרה לאחר הלידה. “זה מאוחר מדי,” אומר המומחה. עצתה היא שכל מי שבריא פיזית צריך להתחיל בפעילות גופנית לאחר הלידה לאחר ארבעה שבועות.

בספרה כותבת ג’וליאנה אפרם: “המטרה היא שלאורך זמן אתה בונה כוח מוגבר בליבה שלך, משפר את היציבה והיישור על מנת ליצור חלוקת לחץ אופטימלית בבטן ומשתמש במה שלמדת בחיי היומיום.”

להשפעה מתמשכת, היא ממליצה לנשים להתאמן 10 דקות ביום בבית בנוסף לקורס וליישם את מה שלמדו באופן ישיר.
 

דוגמאות לתרגילים שתוכלו לעשות כעת הם:

  • תמיכה צדדית
  • זרוע ורגל מרימים במצב הארבע
  • סקוואט
  • שחיין (הרם ידיים ורגליים במצב נוטה והזז אותם למעלה ולמטה לסירוגין)
  • דוב זוחל (הרם את הברכיים מהקרקע בעמידה על ארבע רגל והלך לאט קדימה)
     

חזרה לעבודה: שבוע 12 עד חודש 12 לאחר הלידה

מהלך הרגרסיה הסתיים, אמהות צעירות כבר מרגישות הרבה יותר חזקות ויציבות יותר. עם זאת, לטענת המומחה, כדאי לחכות לפחות שישה, או אפילו יותר טוב, שתים עשרה חודשים לפני שנשים יחזרו את תוכנית הספורט הקונבנציונאלית שלהן.

“פעילות גופנית מוקדמת או אינטנסיבית מדי עלולה להוביל לבריחת שתן ו / או להורדת איבר האגן”, אומרת ג’וליאנה אפרם.

במהלך ההנקה, הרקמה גם אינה יציבה מספיק לאימונים של HIIT , ריצה או ספורט קבוצתי כמו כדורעף.

אז לפני שתתחיל במסלול הריצה הרגיל שלך או במסלול HIIT האהוב, עליך לחזק את הרגליים, הישבן והליבה. מומלץ לשלב בין אימוני כוח וסיבולת בינונית.

פילאטיס ויוגה כמו גם הליכה או כושר אקווה הם אידיאליים בשנה הראשונה.

אימוני שרירי בטן לאחר לידה

שרירי הבטן הישרים השאירו את כיוון המשיכה האנטומי שלהם במהלך ההריון. בשנה הראשונה, לכן אתה לא צריך להיות נתון ללחץ יתר – למשל באמצעות כפיפות בטן, כפיפות בטן או קרש.

ג’וליאנה ממליצה לעשות תרגילי בטן בעמידה , שכיבה על הצד, עמידה, ישיבה או עמידה על ארבע רגליים.

About the author

admin

Leave a Comment